20代から30代の変化、大きく感じていませんか？
食べる量は特に変わっていなくても、少しずつ体重が増え続けていませんか？
体もイキイキとして若々しければ、30代になってもダイエットである程度痩せることはできるかもしれませんが・・・
30代半ばを過ぎて、明らかに体重が減らなくなった
それどころか増え続けているという方、いらっしゃいませんか？
体力が低下したのか免疫力が低下したのか、風邪で体調を崩しやすくなっていませんか？
以前は平気だった階段が、しんどく感じませんか？
白髪を見つけた日には「あぁ老いたな」と実感しますよね。
30代に突入！なぜ太りやすい体になったの？
20代と30代の境目で、生活習慣がガラリと変わったなんてケースは少なく、以前とさほど生活は変化していないという人が多いはず。
それなのになぜ太りやすくなってしまうのか？
あなたの体の基礎代謝が低下したのが、大きな原因の1つでしょう。
そもそも基礎代謝も個人差があるものですが、基礎代謝は生活習慣にも大きく左右されます。
セルフチェック！あなたの基礎代謝力はどれくらい？
基礎代謝をセルフチェックである程度測ることができます。
下の項目で、当てはまるものはいくつありますか？
- 年中冷え性。夏でも関係なく手足が冷えている
- いつも体温が35度代と低め
- 汗をかきにくい
- 頻繁に肩こりが起きる
- 運動不足の自覚がある。体がなまっている
- フラフラしやすい、貧血君が続いて入り
- いつも低血圧
もしも３つ以上当てはまるなら、あなたの基礎代謝はかなりダウンしている可能性があります。
今の体のままでは痩せにくく太りやすいかもしれません。
こんな生活習慣はNG！太りやすい体質の原因です。
日頃の生活のセルフチェック、もう1ついってみましょう！
以下の項目、いくつ当てはまりますか？
- 空調の効いた部屋で過ごすことが多い
- 職場でも自宅でも大半は座っている
- 基本的に車や電車やバス移動。階段は避けるようにしている
- スイーツは毎日のように食べている。
- 食事は洋食ばかり食べている。和食は少なめ
- 特に運動しようとは考えていない。なので運動不足。
- 水はあまり飲んでいない。おそらく1日1500ml以下だと思う。
- 睡眠不足な日が続いている
このセルフチェックでも3つ以上に○がつくようであれば、あなたは日頃から太りやすい日々を送っているということです。
今日から生活習慣の改善に取り組むべきですね。
女性向け情報！基礎代謝ダウンの主な原因3選
運動不足で体が鈍っている
実は筋肉が基礎代謝と深く関係があり、基礎代謝キープにはある程度の筋肉量が必要なんです。
例えば運動不足のまま30代に突入した場合、筋肉量はダウンしていくばかり。
いきなりハードな筋トレをするのはキツイでしょうが、今日からでもできるストレッチや軽めの筋トレをするよう習慣づけて、筋肉量を取り戻しましょう。
筋肉量が増えれば基礎代謝力も回復、または維持が可能となります。
冷え性体質、低体温タイプ
人の体というのは、体温が下がると大きな影響が出てきます。
体温が1℃下がる→基礎代謝はなんと14％もダウン！
日頃から低体温気味だという女性や、冷え性体質だという女性は基礎代謝が低い状態であり、痩せにくい体質になってしまっているんです。
まずは朝起きてすぐに体温を測ってみてください。
体温が36℃よりも低かった方は、常日頃から低体温である可能性があります。
手足が冷たい冷え性タイプ、むくみやすいという女性も基礎代謝がダウンしている可能性があります。
生活習慣が狂っている
私たちの体温は24時間、変動します。
その変動は体内時計をもとに変動する仕組みになっているので、体内時計が狂っていないことが大切です。
規則正しい体内時計のもとであれば、朝からお昼にかけて体温は少しずつ上昇していきます。
けれども不健康な生活習慣を送り体内時計に狂いが生じていると、一番体温が低い起床時から、なかなか体温が上がらずに低体温状態が続くというわけです。
こうして基礎代謝の低い体が出来上がり、痩せにくいからだとなります。
食事量が増えると太る？食事量の目安はどれくらい？
20代から30代にかけて体の燃費が悪くなっている場合、食事量を抑えたほうがいいのかもしれない・・・と考えますよね。
けれども食事量を抑えたところで、燃費に必要な栄養分が不足してさらに太りやすい体になってしまうという悪循環のリスクも考えられます。
食事量は無理に抑えることはありません。
逆に毎日3食、規則正しく食べたほうが健康のため、そして太りにくい体を作るポイントでもあります。
3食の食事で栄養バランスについて意識してください。
洋食ばかり食べているという方も多いでしょうが、洋食は脂っこかったり肉が多かったり、炭水化物メインになりがちです。
日本人の体には定番の和食（一汁三菜など）がベストなので、和食を選ぶよう心がけていきましょう。
また和食もおかずの量が多くなると栄養バランスが崩れますので、様々な食材を少量ずつ食べるのがオススメです。
中でも以下の食材は積極的に食べてください。
- 大豆製品（女性ホルモンと働きが似ているイソフラボンたっぷり！）
- きのこ類（栄養豊富で低カロリー）
- 海藻類（栄養豊富で低カロリー）
- お味噌汁（発酵食品なので腸内環境改善効果・便秘解消効果も期待できる）
ちなみにお味噌汁は美容にオススメの料理ですよ！
1日2杯飲むとお肌の水分量アップ効果があるという研究データもあるんです！
お味噌汁が美容効果あり！みずみずしく若々しいお肌を目指すなら、毎日お味噌汁を飲みましょう。
3食きっちり食べながらも、満腹になるまで食べないということも意識しましょう。
1食はできる限り腹八分。
腹八分の食生活に慣れてきたら、少しずつ量を減らして腹七分にまでゆっくりペースで抑えていきましょう。
日本の主食、白ご飯は腹持ちよしで満足感も感じられる1品なので、できる限り摂取しましょう。
食事のカロリーと栄養のバランスが気になるならば、白米から雑穀米・玄米へとシフトするのもオススメです。
低カロリーで栄養価が高いですし、玄米に至っては＜低GI値食品＞です。
※低GI値食品・・・血糖値上昇を緩めてくれる食品のこと。
急激に太らないためのポイント！
まず第一に心がけたいのはこれ！
「代謝量をUPさせる」
筋肉量の低下は代謝量ダウンの原因になるので、適度な運動をするよう心がけ、運動不足を解消して代謝量UPに繋げましょう。
日々の生活で運動を取り入れることで、筋肉量がUPするだけでなく骨の強化にも繋がります。
筋肉量がUPしても筋肉を支える骨が脆いままでは、体を支える土台が脆いままということ。
土台が脆いままでは筋肉がなかなかつきにくく、下半身太りの要因になります。
骨の強化にはランニングがオススメ！
足に負担をかけるランニングなどの運動をすると、脳が司令を出して骨を強化するホルモンが分泌される仕組みになっています。
ランニングをして自宅で筋トレもすれば、骨も筋肉も鍛えることができますよ。
十分に睡眠をとる
運動で体を動かしたら、しっかり睡眠をとりましょう。
特に夜10時から夜中2時にかけては脳と体のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯。
この時間に熟睡できていると、代謝が促され体の修復も進みます。
健康的にダイエットしていくためにも、ゴールデンタイムにしっかり熟睡するというのは重要なポイントなのです。
今までは夜型な生活だったかもしれませんが、これからは早寝早起きを心がけて、最低でも7時間はたっぷり眠りましょうね！
基礎代謝UPには腹式呼吸がオススメ！
腹式呼吸が脂肪燃焼効果アリ！
腹式呼吸・・・横隔膜を収縮させる（上下運動させる）呼吸法のことと。
腹式呼吸1つ1つ大きく深く意識することで、体内に酸素がしっかり取り入れられるので脂肪の燃焼が促進されます。
腹式呼吸も取り入れることで脂肪燃焼が促されますが、基礎代謝料UPで脂肪燃焼が促進されるように、脂肪燃焼が促進されればさらに基礎代謝UPに繋がるんです。
腹式呼吸の正しい方法をチェック
- ゆっくり大きく息を吸う
- 腹部がゆっくり膨らんだのを確認できたら
- 腹部がへこむまでゆっくり息を吐く
とてもシンプルなやり方ですよね！
腹式呼吸を意識する上でヘソの下あたりを意識しましょう。
ヘソの下あたりを意識する理由ですが、ここには東洋医学における重要なポイント丹田（タンデン）があるから。
体の気が集まると言われており、丹田を意識することでダイエット効果や体の機能が元気になるなど様々な効果・効能が期待できるんです。
オススメストレッチで腹式呼吸の効果UP ！
もしも肋骨周辺の筋肉が衰えたり硬くなっていると、呼吸でたっぷりと酸素を取り込めません。
腹式呼吸法をやる前には、胸周辺を意識したストレッチを取り入れることをオススメします。
- 肩幅ほどに足は開いて背筋はピンと伸ばした姿勢。お尻あたりで両手を組んでグッと胸を張ります。
- お尻のところで組んだ両手をゆっくりと持ち上げてより遠くへ。ゆっくりとグーンと胸を伸ばし、気持ちいいと感じるポイントでストップします。
- その状態でゆっくりと呼吸。およそ1分ほどその姿勢を維持します。
呼吸しながら胸の膨らみやしぼみを確認しましょう。
まとめ
30代に入ってから体重が増えてきたというあなた。
もしかしたら代謝量が低下している可能性があります。
代謝量UPのためにも適度な運動やストレッチ、バランスのいい食材や和食を心がけましょう。
そしてゴールデンタイムはしっかり眠って、腹式呼吸も意識して、健康的な生活習慣を心がけ、痩せやすい体を目指しましょうね！
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