便秘のキツさは、なった人しかわからないもの。
お腹が張って、全身ダルくて何をするのも億劫になります。
お腹のポッコリも悩みの種…どうすればスッキリ引き締められるのでしょうか？
実は、便秘は肥満と密接な関係があるんです！
便秘しやすい人は、太りやすい傾向にあるとか。
そこで今回は、便秘がダイエットに及ぼす影響についてご説明します！
便秘はダイエットの大敵？どんな影響がある？
便秘はツラいだけでなく、体に様々な悪影響を及ぼします。
特に、腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増えてしまうのが問題です。
悪玉菌はアンモニアや硫化水素、メタンガスなどの有毒物質を生み出す原因になり、発がん性まで心配されています。
体に良くないのはもちろんですが、この有毒物質はダイエットの大敵なんです。
腸のむくみを引き起こし、血行不良から代謝が悪くなってしまうのです。
本来、糖や脂肪をエネルギーに換える新陳代謝機能をつかさどるのは肝臓です。
悪玉菌が出す有毒物質によって腸の機能が衰えると、肝臓に負担がかかってしまい、結果的に代謝機能が鈍ることになります。
代謝が悪くなると、糖や脂肪が体に蓄積され、痩せにくい体質になっていきます。
つまり、いくらダイエットを頑張っても痩せられない、残念な体質になってしまうのです。
何をしても痩せられない、思い当たるフシがある人は代謝機能が悪くなっているのかも…。
ダイエットを成功させたいなら、代謝を活発にしなければなりません。
消化や代謝などの機能をバランスよく保つ上で、肝臓の役割はとても重要です。
肝臓を元気にするためには、腸を常にキレイにしておく必要があるのです。
それにはまず、便秘を解消すること！
便秘は何が原因で、どんな対処法をすればいいのでしょうか？
便秘解消に効果的なのが、腸内環境を改善する生活“腸活”です。
悪玉菌が増えるような生活を改め、善玉菌を増やすのが目標ですが、具体的には、どのような生活をすればいいのか、詳しく見ていきましょう。
便秘解消のカギは食生活の改善！
あなたは頑固な便秘でお悩みではありませんか？
慢性的な便秘体質という人は多く、2、3日出ないのは当たり前、1週間出ないことも慣れっ子という人もいます。
通常、便は溜まってくると腸を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動で自然に排出されます。
しかし、この働きが何らかの原因で衰え、便が腸内に停滞してしまうのが便秘です。
様々な要因が重なって慢性化してしまうと、単純には解消されなくなってしまうので、早めに原因を知り対処する必要があります。
原因の1つは、まず食生活の問題です。
偏食ぎみで動物性たんぱく質や脂肪を摂りすぎると、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増え、ガスが発生しやすくなります。
ガスが溜まると腸内を圧迫し、腸の蠕動運動を阻害してしまいます。
これを解決するために不可欠なのは食物繊維。
食物繊維は分解されないため便の量を増やし、腸壁を刺激して蠕動運動を起こりやすくしてくれます。
水分と食物繊維はしっかり摂ろう！
食物繊維と同じくらい重要なのが、水分。
体に水分が不足すると、それを補うために体は全身から水分を集めようとします。
腸にある便からも水分が持っていかれるので便が硬くなり、動きづらくなって便秘を引き起こします。
ダイエットをしている時、特に糖質制限をしていると炭水化物の摂取量が減り、便の量も減少し、便秘しやすい傾向になります。
確実なダイエットのためには、食物繊維と水分をしっかりと採りましょう。
便の量と柔らかさをキープして蠕動運動を促進することで、かえってダイエットの効果がアップしますよ。
さらに詳しく見ると、食物繊維には、水溶性と不溶性があるのをご存じでしょうか？
水溶性食物繊維は穀物（おおむぎ、ライ麦）、野菜（玉葱、にんにく、キャベツなど）、海藻類（昆布、ワカメなど）に多く含まれ、善玉菌の働きを促進して血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
不溶性食物繊維は豆類、果物（アボカドなど）、野菜（ゴボウ、ブロッコリー）、きのこ類に多く含まれ、便の量を増やすほか、有害物質を吸着してくれるはたらもあります。
水溶性：不溶性の比が1：2になるように摂るのが理想的なんだそうです。
睡眠不足・運動不足も便秘の原因に！
さらに、気をつけたいのが運動不足と睡眠不足です。
睡眠不足が原因で起こる不調はいろいろありますが、便秘もそれに含まれます。
寝ている間に、体は疲労を回復させて修復し、内臓を活性化させます。
そのとき優位になるのが、副交感神経。
気分がゆったりとリラックスしているときには副交感神経の働きが活発化します。
寝ている時には副交感神経が働いているので、腸も活発に動いているのですね。
逆に睡眠不足になると交感神経が優位になり、便の蠕動運動が弱まってしまい、便秘の原因になります。
睡眠不足になっていいことは何もありません。
特にダイエット中はストレス解消やリラックスし、睡眠をたっぷりとり、副交感神経を優位に保つように心がけましょう。
運動不足から便秘になるのは何故？
全身の筋力を適度に保つには、運動が不可欠です。
特に腹筋は、排便するときに大切な働きをきます。
高齢者が便秘しやすいのは、筋力が弱くなるからだと言われます。
インナーマッスルといわれる腸腰筋（ちょうようきん）は、骨盤と足の付け根を結んでいる筋肉で、腸の蠕動運動に関わり、これが衰えると便秘しがちになります。
ダイエットをして、脂肪と一緒に筋肉も落ちたという人もよくいますよね。
そうならないよう、ダイエット中は意識して筋トレして、筋肉を維持しましょう。
筋トレといっても、主に腸腰筋など便通に関わるインナーマッスルを鍛える運動で、簡単なもので十分です。
いすに座って、片足を上げて10秒キープ、これを交互に繰り返すだけでOK。
これならキツくもないし、日常のちょっとした時間に簡単にできますよね。
歩く動作も効果的ですから、毎日ウォーキングするのもいいですね。
さらに、立っているときは、太ももを交互に上げる動作をするだけでも、腸腰筋トレーニングになります。
生活習慣をちょっと見直して便秘解消！？
普段何気なく続けている生活習慣を変えるだけでも、便秘解消につながります。
たとえば朝食。
朝食を抜くと便秘しやすくなるので、朝早めに起きて食事を摂るようにすると改善しやすいのです。
食物が胃に入ると、刺激で大腸が動き出します。
これは“結腸反射”というもので、結腸反射で蠕動運動が起こり便が運ばれ、直腸に溜まると“直腸反射”が起こって排便が起こるメカニズムになっていて、このどちらかが鈍ると便秘につながります。
朝食を食べない習慣が、いかに便秘しやすくなるか分かりますね。
ファスティングやプチ断食が流行っていますが、その際にも、腸を動かして結腸反射を起こしてあげなければいけません。
朝食の時間にはしっかり水分か野菜ジュースなどを飲むようにしましょう。
また、便を出したいときに我慢するのもオススメできません。
直腸反射によって起こった便意は、そのときにきちんと排便しないとすぐに止まってしまいます。
直腸反射から起こる便意をずっと無視し続けると、しだいに腸が反応しなくなり、脳への信号が送られにくくなって便意を感じなくなります。
そうなると便秘が習慣化してしまうので、朝、便意が起こったらきちんと排便をするようにしましょう。
朝食をちゃんと摂って排便するためには、落ち着いて時間を確保することが必要ですね。
朝寝坊して、朝食をとらずにバタバタと学校や会社に行く…、そうなると、道中で排便したくなっても我慢しがちです。
早寝早起きを習慣化すれば、時間にゆとりが持てます。
落ち着いて朝食を摂り、十分に水分をとり便意が起きたら排便するサイクルを大切にしてください。
毎日、きちんと排便できるようになれば、体もスッキリしてダイエットの効果もアップしますよ。
ダイエットの近道は、食事制限だけではありません。
生活習慣も改善して、便秘解消していくことをオススメします！
まとめ
今回は、ダイエットに密接に関わる便秘についてご説明しました。
せっかくダイエットするなら、カロリー制限するだけでなく、生活習慣全般を見直して痩せやすい体質になりたいですよね。
早寝早起きで気持ちにゆとりも生まれ、便秘が解消すれば体もスッキリキレイになります。
ぜひ、あなたの生活を見直してみてください！
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