腸内環境を整えることが、健康にも美容にもよいと広く知られるようになりました。
お腹の調子が整うと、身体は内側から生き生きとよみがえります。
そして、腸内環境を改善するのに必需品となるのが
「乳酸菌」
です。
乳酸菌と言えばヨーグルトですが、乳酸菌にはすごいパワーが秘められているのです。
便秘解消だけではない、乳酸菌のすごい働きについてまとめてみました。
万能と呼ばれる乳酸菌の効果や、効率の良い摂取方法についてまとめています。
ぜひ参考にしてくださいね！
乳酸菌生活でスリムも健康も手に入れる！
乳酸菌はもともといろいろなところに生息している細菌であり、何も食品にだけ含まれているわけではないのです。
発酵食品と言われるヨーグルトやチーズだけに多く含まれているわけではないのですね。
人間の場合は腸の中に乳酸菌が多く存在しており、身体によい影響を与えてくれています。
いわゆる
「善玉菌」
ですね。
ただ、その善玉菌は食生活が乱れたり、年齢を重ねたりすることでどんどん減る一方のようです。
ある研究では、乳児期に比べると50代以降では1,000分の1にまで減少しているということがわかっています。
それを補うには、やはり食生活を整えることが大切です。
食事を通して乳酸菌を補給しなければならないのですね。
乳酸菌は腸内フローラを整える
腸内フローラという言葉をよく耳にするようになりました。
別名を
「腸内細菌叢」
といいます。
腸の中の様子を花畑にたとえた言葉です。
人間の腸の中には、腸内細菌が100兆個から1000兆個も生息しています。
そして菌種ごとにまとまって腸壁に張り付いて、それがまるで花畑のようだということで腸内フローラという名前が付いています。
この腸内細菌にはもちろん乳酸菌も含まれています。
乳酸菌は善玉菌に分類されるわけですが、対して、悪玉菌が存在します。
また、その時々で立場を変える日和見菌という存在もあります。
善玉菌と悪玉菌は日々攻防戦を繰り広げており、その時々で日和見菌を味方につけています。
もし悪玉菌が優勢になってしまったら、彼らは毒素を発生させ、身体に悪影響を及ぼします。
こうならないために、善玉菌を優勢にしたいところですが、そのためにはやはり善玉菌を増やすことが大切ですよね。
善玉菌を優勢にするためには、食事を通して乳酸菌を摂取する必要があります。
お悩み解消！乳酸菌のすごい働きとは？
そもそも乳酸菌とはどういったものなのでしょうか。
乳酸菌というのは、代謝を行う過程において、乳酸を多く作り出す細菌のことです。
1つの菌だと思われがちですが、特定の細菌ではありません。
腸の中において多く乳酸を作り出すものは全て乳酸菌です。
乳酸菌が腸内環境を整えてくれるのは、腸内を弱酸性にしてくれ、その結果、悪玉菌が増殖できない状態にしてくれるからです。
その恩恵は非常に多く、
「万能」
と呼ばれるゆえんですね。
乳酸菌の働きは非常に多岐に渡りますので、ここでは一部だけご紹介していきましょう。
【ダイエット】
乳酸菌はダイエットを成功に導いてくれます。
脂質や糖質を多く含む食事をしてしまうと、エネルギーとしてうまく代謝されずに体内に残ってしまいます。
その余った脂質や糖質が体脂肪となり、蓄積することで肥満につながっていくのです。
脂質や糖質が吸収されていくのは小腸内ですが、乳酸菌がその吸収を抑えて、排出を促進してくれます。
そうなると余分な成分を吸収せずに済みます。
今話題になっている
「やせ菌」
と
「でぶ菌」
はご存知でしょうか。
センセーショナルなネーミングですよね。
最近、腸内細菌には2種類あり、脂質の吸収を抑えるやせ菌と、脂質の吸収を促進するでぶ菌というものが存在するという研究結果が発表されました。
この腸内細菌のバランスがどちらに傾いているかで、同じだけ食べても、太りやすい人と、太らない人とがいるのですね。
乳酸菌はこのでぶ菌の増殖を防ぐという効果があります。
でぶ菌が増えないと太りにくい身体になることができます。
乳酸菌をきちんと摂取しておけば、ダイエットに簡単に成功できそうな気になってきますよね。
【便秘解消＆予防】
便秘になってしまうサイクルとして、まず、腸内で悪玉菌が優勢になってしまいます。
そうなると腸内環境はどんどん悪化してしまい、その結果、腸のぜん動運動がうまく行われなくなります。
そうすると腸の中では腐敗物だらけです。
腐敗物が溜まった腸では悪玉菌がますます増殖することになります。
そしてますます便秘がひ どくなるという悪循環、とうとう便秘は慢性化してしまいます。
そんな腸内環境を改善するためには、腸内の善玉菌を増やす効果のある乳酸菌を摂取することが大切です。
ヨーグルトのような乳酸菌を多く含む食品を摂りましょう。
ぜん動運動が促進されると排便がスムーズとなり、便秘が解消され、さらには予防となるというわけなのですね。
【免疫強化】
乳酸菌は免疫細胞の働きを補助してくれます。
私達の身体にはもともと免疫システムが存在し、無数の免疫細胞がそれぞれ、ウイルスを侵入させないように、病原体に負けないようにと身体を守る働きを繰り広げています。
乳酸菌がサポートしてくれるおかげで、免疫システムはきちんと働くことができます。
また、免疫細胞が暴走してしまった際には、それを抑止するという働きもします。
花粉症やアトピー性皮膚炎は免疫システムが狂って起こるのですが、それを改善してくれるのも乳酸菌です。
小腸にはその免疫システムが集中して存在しています。
腸の環境が悪くなることで腸の粘膜がもろくなり、外部からの攻撃から身を守るバリア機能が下がってしまうのですね。
こうならないためには、腸内環境を整えて、免疫力を強化していきましょう。
【生活習慣病の改善】
国民病ともいわれる生活習慣病ですが、これにも乳酸菌が大活躍します。
食事に含まれているコレステロール等の脂質・糖質の吸収を抑止するのは乳酸菌です。
さらに、排出を促進してくれ、余分な糖質や脂質が体内で増えすぎないようにコントロールしてくれます。
その結果、脂質異常症や高血糖の予防及び改善について効果があることがわかっています。
乳酸菌から作られるラクトペプチドは血圧を下げる効果があります。
血管を拡張する作用があるからです。
恐ろしい生活習慣病ですが、ヨーグルトなどで乳酸菌を補っていきましょう。
高血圧・高血糖、脂質異常症を予防するには乳酸菌ですね。
【ストレスの緩和】
腸は
「第二の脳」
ともいわれています。
実際に腸と脳は密接な関係があるのです。
繋がってお互いに影響を与え合っています。
ストレスで便秘や下痢になった経験はありませんか。
これが
「腸脳相関」
と言われる状態です。
脳で感じていることが腸に伝わりますし、その逆で便秘続きで気持ちが落ち込むというのもありますよね。
さらには
「セロトニン」
というホルモンも関係しています。
セロトニンは幸せホルモンとの異名もあります。
脳で作られるセロトニンですが、実は腸でも作られています。
それどころか、全体の9割ほどが腸で作られているというのですから驚きですよね。
便秘が慢性的になると、腸で作られるセロトニンは減ってしまいます。
そうなるとますます心も体も不安定になってしまいますよね。
精神的に安定させたいのであれば、腸内環境を整えるのが近道だといえそうですね。
ここまででも、乳酸菌の大切さはお分かりいただけたことと思います。
続いて、乳酸菌の種類をご紹介し、それぞれの得意分野について説明していきますね。
効果別！乳酸菌の選び方
ヨーグルト売り場に行くと、さまざまな乳酸菌に特化したものが販売されていますね。
菌によって、得意分野があるようです。
乳酸菌はいずれも身体によいものですが、もし明確にこれを改善したい！というのであれば、特化した菌を補うのが近道ですよね。
ここからは効果別に得意な菌をご紹介していきますね。
【ダイエット】
ガセリ菌SP株
内臓脂肪を減らすという現代人には嬉しい効果のある乳酸菌です。
実験は、肥満の傾向にある101人に対して行われました。
彼らを2つのグループに分けます。
- ガセリ菌SP株を含むヨーグルトを摂るグループ
- ガセリ菌SP株を含まないヨーグルトを摂るグループ
それぞれ、100g、12日間摂取するというのは同じです。
その実験の結果は、ガセリ菌SP株を含んだヨーグルトを食べたグループの方が、明らかに内臓脂肪が減っていたということです。
ガセリ菌SP株の有意性が認められた実験です。
ラクトバチルスラムノーサスGG菌、TMC0409菌、TMC1543菌
- ラクトパチルスラムノーサスGG菌
- TMC0409菌
- TMC1543菌
これら3つの菌を用いてマウスに対して実験が行われました。
これらの菌を使用して、カルシウムと乳清たんぱく質を強化した発酵乳を与えていきます。
一方、もう1グループを用意し、そちらは高カルシウムの乳製品のみを与えます。
これら2グループを観察し、抗肥満作用を確認したところ、発酵乳を与えていったグループの方が明らかに体重も体脂肪も減少していました。
実験に使用していた発酵乳は、脂肪の分解を促す力と、脂肪を合成しないよう抑制する力があることが証明されました。
結果、脂質の代謝に大きな影響を及ぼす可能性が示されたのです。
【便秘改善】
●ビフィズス菌BB536株
食用のビフィズス菌としては一番古い歴史を持ちます。
世界で初めて食用に利用されたものとなります。
生きたまま大腸に届き、胃酸で死滅してしまうことがありません。
よって、便秘改善にダイレクトに効果があります。
それ以外にもBB536株にはさまざまな作用があります。
これまでの実験では、潰瘍性大腸炎に対して改善が見られたり、花粉症の症状が緩和したりと、さまざまな効果が明らかになりました。
乳酸菌 シロタ株（L.カゼイ・シロタ株）
乳酸菌は口から摂取した場合、胃液や胆汁で死滅してしまうことがこれまでネックでした。
そこを克服し、生きたまま腸に届いてくれるのが、この乳酸菌シロタ株です。
シロタ株を使った実験としては、1日100億個以上、4週間摂取してみたというものがあります。
すると、摂取しなかったときと比較して腸内のビフィズス菌が3倍へとなっていました。
その上有害菌は5分の1まで減ったのだそうです。
更にそれを5週間摂取するという実験も行われ、それによると発がんを促進する腸内有害物質が減ったという報告があります。
LB81乳酸菌
腸内環境のバランスを整える作用のある乳酸菌です。
ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株を合わせたこのLB81乳酸菌を健康な成人に毎日500g食べてもらうという実験が行われました。
2週間継続し、その便を確認してみると、腸内フローラの中の悪玉菌が減少していたそうです。
その分善玉菌が増加したので、腸内バランスが改善されたという結果が出ました。
乳酸菌でダイエット効果を上げる６つのコツ
極端な食事制限はNG！
年齢を重ねることで、自然と腸内環境は悪化してしまいます。
それは多少不可抗力であるとはいえ、もう一つの原因となるのは食生活の乱れです。
ダイエットに励もうと思い立つとまず行うのが食事制限だと思います。
でも、それを極端に行ってしまうと、善玉菌が死滅してしまうことがあります。
なぜなら、乳酸菌のような善玉菌のエサは糖質や食物繊維です。
もし食事制限として糖質を極端に制限してしまうと、エサがなくなった乳酸菌は飢え死にしてしまうというわけです。
また、ついつい肉類ばかり食べてしまっていると、悪玉菌が増殖してしまいます。
悪玉菌のエサはたんぱく質だからです。
身体が必要としている栄養素を極端に制限しないことが必要です。
その上で、それぞれの栄養バランスがよい食事を意識することが大切ですね。
目的に合わせた乳酸菌はひとつに絞る
乳酸菌には非常に多くの種類があることはお伝えしました。
そして、
「この乳酸菌はある人には非常に効果があるけれども、自分には全く効果がない」
ということも起こりうるのです。
腸内環境は人によって大きく異なり、どのような細菌で構成されているかは個人差があるからです。
そこで、まずは自分に合う乳酸菌を探しましょう。
それには、ある一つの乳酸菌だけをまずは摂取してみるということが有効です。
一つに絞ってみて、様子見をし、そこで効果がないと感じたら違う乳酸菌を摂取してみます。
そうしていくうちに、自分にとって効果が得られる乳酸菌に出会えるはずです。
とは言え、イマイチ効果が得られなかったといっても、食べたことは無駄にはなりません。
乳酸菌というだけで腸内を酸性に保ってくれる効果は得られます。
よって、たとえ劇的な効果が得られない乳酸菌だったとしても、腸内環境は改善されているでしょう。
２週間を目安に毎日とって
乳酸菌は毎日摂ることが大前提となります。
自分が目的とする結果に特化した乳酸菌を日々取り続けることで初めて、体質を改善することができます。
思い立った時だけヨーグルトを食べても、それにどんなに多くの乳酸菌が入っていたとしても腸内環境は即改善しません。
せっかく摂取しても、ほとんどの乳酸菌は胃酸に負けて死滅してしまうからです。
生きたまま腸まで届く乳酸菌は本当に一握りなのです。
その分も考慮して、ある程度の期間は日々食べ続けるようにしましょう。
そうする中で自分の目的に合う菌を腸内で増やすことができます。
それには最低2週間ほどかかるでしょう。
そこでやっと菌が増え始めて、腸内に良い影響を与えることができます。
それまでは毎日きちんと食べ続けるようにしてくださいね。
食事といっしょにヨーグルトなら80～100g
乳酸菌が入った食品を摂るタイミングですが、食事と一緒に摂るのが望ましいです。
ダイエット中の人であれば、乳酸菌の糖質・脂質の吸収を抑える働きの恩恵を受けることができます。
そうはいっても、実際には特に決まりはありません。
なぜなら、乳酸菌食品であれば便秘改善効果があり、腸内環境を改善する力があります。
そのおかげで基礎代謝は良くなりますので、太りにくい体質へと変わっていくからです。
一番大切なことは、継続すること。
よって、無理なく続けられるタイミングであればよいでしょう。
カロリーはありますので、ヨーグルトであれば80～100g程度にしておきましょう。
もしそれでもカロリーが気になるのであれば、おやつを減らして調節してみましょう。
オリゴ糖や食物繊維もいっしょに
さらに乳酸菌の効果を得るのであれば、オリゴ糖や食物繊維を同時に摂取しましょう。
オリゴ糖、食物繊維は消化吸収されにくく、腸に届きます。
そして乳酸菌のエサとなります。
エサであるオリゴ糖や食物繊維が豊富だと、乳酸菌もどんどん増えていくことができますね。
オリゴ糖が多く含まれている食材としては、納豆や玉ねぎ、ゴボウ、バナナ、ニンニクなどが挙げられます。
また、エシャロットやきな粉といった食材にも含まれていますので、ぜひ食卓に取り入れてくださいね。
ほかの発酵食品も忘れずに
漬物や味噌といった古くから日本人に親しまれている発酵食品にも乳酸菌は多く含まれています。
ただ、ヨーグルトほど研究されているわけではないので、味噌や漬物にどういった菌が含まれていて、どのような効果があるのかというところまでは不明なのだそうです。
でも乳酸菌であれば、腸内環境を整えてくれる作用は必ず持ち合わせています。
よって、ヨーグルトのみならず、毎日の食事の中で発酵食品を食べることで、より乳酸菌の効果を得られることが出来るようになります。
まとめ
乳酸菌の種類や効果、効率の良い摂取方法についてご紹介してきました。
一口に乳酸菌と言っても、かなりの種類と働きがあるのですね。
自分の悩みに応じた乳酸菌を摂取することで、改善の近道となりそうです。
腸が元気になれば、便秘も改善され、ダイエットも成功、免疫力も向上し、生活習慣も予防できる、とまさにいいことづくめですね。
腸が元気になることで、心も元気になるのですから、いかに腸が大切かがわかりますね。
自分に合う乳酸菌を見つけ、それを毎日、一定期間継続してみましょう。
オリゴ糖や食物繊維も一緒に摂れれば効果アップですし、極端な食事制限をすることなく、バランスよく食べて、腸の中の善玉菌を元気にしていきましょうね！
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