頑張って頑張ってやっと目標体重をクリアしたと思ったのに、なぜかみるみるうちに体重が戻っていってしまったという経験はありませんか？
むしろ以前の体重よりも増えてしまったと悩んだ方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな辛い思いを二度としないように、次こそはリバウンドすることなく体重を落とせるように頑張ってみませんか？
では、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか？
リバウンドしてしまう原因をまとめてみましたので、ぜひダイエットの参考にしてみてください！
リバウンドとはどんな状態を指すのか？
まず原因を探る前に、リバウンドというのはどのようなものなのか説明していきます。
痩身行動によって、一時体重を目標もしくはそれ以下まで落としたものの、その後再び以前の状態まで戻ってしまったり、以前よりもむしろ体重や体脂肪率が増加してしまうケース（wikipediaより引用）
リバウンドをネット上で調べてみると、このように記載されていました。
簡単に言いますと、ダイエットを頑張って10キロ落としたのに、ちょっと時間が経ったら15キロ増えてしまって、プラマイゼロどころか5キロ増えてしまった！
というような状態のことを指します。
頑張って体重を落としたのに、ちょっと時間が経ったら以前より増えてしまうなんて悪魔ですよね。
ちなみにリバウンドしないダイエットってあるの？
正直に言いますと、絶対にリバウンドをすることはないと断言できるようなダイエットはありません。
リバウンドなしを謳い文句として挙げているダイエット方法もたくさんありますが、正直それは信用できるものではないでしょう。
リバウンドの原因となるメカニズム
ホメオスタシスに起因する停滞期とは？
ホメオスタシスって何？と思う方もたくさんいらっしゃることでしょう。
ホメオスタシス＝恒常性とは、生物が持つ重要な性質の一つで、生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。（Wikipediaより引用）
このようにウィキペディアに記載されていましたが、どのような意味なのかあまりわかりませんよね。
簡単に説明していきますと、体内のあらゆる環境を一定に保ってくれる機能のことを指します。
それでは例を挙げてみましょう。
例えば、外に出たときに暑かったり寒かったりしても、体の一定の温度を保ってくれるのです。
生命維持のために、重要な役割を果たしている大切な機能です。
しかし、このような重要な役割を果たしているホメオスタシスですが、ダイエットには大きな壁になってしまうのです。
こんなに良い働きをしているのになんでダイエットには悪いの？
と思う方も多いことでしょう。
ダイエットで食事制限を行った時に、体重がある一定の量減少してしまうと、体は飢餓状態に陥って生命の危機なのだと判断をしてしまいます。
生命を維持するために脂肪を溜め込み、なるべくエネルギーを使わないように低燃費の状態になることを停滞期と言われています。
この停滞期に入ってしまうと、たとえ厳しい食事制限を継続していたとしても、その成果を全然得ることができなくなるのです。
そして、この停滞期によって成果が出なくなってくると、投げやりな気持ちが生まれてしまい以前の食事に戻してしまうのです。
しかし、食事を以前のように戻しても体は低燃費状態を維持しているので、やっと摂取したエネルギーを消費しようと過剰に蓄積しようとしてしまうのです。
簡単にいいますと、停滞期に入ったときに以前のような食生活に戻してしまうと、体重が瞬く間に増えてしまうということです。
これがホメオスタシスが原因でリバウンドしてしまう仕組みなのです。
脳内物質レプチンの分泌量変化で食べ過ぎに！？
レプチンって何、と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？
レプチンとは、脂肪細胞によって作り出され、強力な飽食シグナルを伝達し、交感神経活動亢進によるエネルギー消費増大をもたらし、肥満の抑制や体重増加の制御の役割を果たす16kDaのペプチドホルモンであり、食欲と代謝の調節を行う。（Wikipediaより引用）
ウィキペディアではこのように記載してありました。
簡単に言いますと、脂肪細胞から構成されるホルモンのことです。
食事で栄養やエネルギーを摂取すると、自分はお腹いっぱいになりましたという意思を脳に伝達してくれるホルモンです。
ですので、このレプチンが分泌されることで食べる行為をやめられるのです。
さらにそこから、エネルギーが補充されたためにそれをどんどん消費しようと、筋肉や肝臓の脂肪分解を促進させ、体の消費エネルギーを高めてくれるのです。
この働きがあるからこそ、肥満状態に陥るのを抑制してくれるのです。
余談ですが、このレプチンという言葉はギリシャ語で言うと痩せることを意味しています。
ダイエットにとってとても大切なものだということがわかります。
問題は、食事制限や過度なダイエットをすることでこのレプチンの分泌量が急激に減少してしまうことです。
レプチンの分泌量が減少してしまうとどうなってしまうのでしょうか？
先ほどレプチンが分泌されることで満腹になったことを脳に伝える働きがあると説明しましたが、レプチンが減少してしまうとこの逆で、脳に満腹報告を出すことができなくなります。
という事は、いつまでたってもお腹を満たすことができないのです。
お腹が満たされないから、ここぞとばかりに際限なく食事をとってしまうのです。
また、それと同時にエネルギーを消費しようと働いていたのが、仕事をしなくなってしまうので摂取した栄養はそのまま脂肪として体の中に貯蓄されてしまうのです。
なんとも恐ろしいことです。
ダイエットをすると宣言したにも関わらず、食欲を抑えきれずドカ食いをしてしまったという方も多いのではないでしょうか？
それと同時に、なんでこんなに食べることを我慢できないのか、自分は甘い人間だ、などとネガティブになった方も多いことでしょう。
しかし、リバウンドの原因は、このレプチンのホルモンの分泌量が減ってしまうからなのです。
体が生命を維持しようと、本当に痩せにくく作られているので、嬉しいんだか嬉しくないんだかよくわかりません。
リバウンドをしないために！
では、リバウンドをしないためにはどのようにすれば良いのでしょうか？
上記ではリバウンドの原因を解説していきましたが、それをもとに解決策をまとめましたのでぜひご覧ください。
体重を減らしても筋肉は減らさない⇒無酸素運動！
ダイエットで必要な事は筋肉を落とさないことです。
筋肉を落としてしまうとエネルギーを消費する力が弱まってしまいます。
筋肉の減少で代謝が落ちないようにするためには、むしろ筋肉をつけることが重要です。
そのためには運動するしかないでしょう。
運動は有酸素運動と無酸素運動の2種類に分かれます。
有酸素運動にはウォーキングやランニングなどが挙げられます。
一方、無酸素運動には筋トレなどが挙げられます。
筋肉をつけるために効果的な運動は、無酸素運動になります。
強いストレスを伴う無茶な目標設定をしない⇒計画・目標・達成後のプランを練る
ストレスを感じてしまうと、それを解消しようとやけ食いに走ってしまう可能性があります。
メンタルを弱めてしまうこともあるので、目標設定はあくまでも自分に合ったものにしましょう。
短期間での大幅な減量目標は体の健康にも影響を及ぼしますし、ストレスにもなるのでやめましょう。
また、短期間の減量を達成できたとしても、リバウンドにつながる可能性がとても高いです。
それよりも長期間での減量目標を立てた方が、体重を維持しやすいですし、ストレスも溜まりにくいです。
目標を達成したからといって、その後の生活習慣や食生活をもとに戻してしまうとすぐにまたリバウンドしてしまいます。
リバウンドを避けるためには目標を達成した後の食事や運動プランを考えることも重要です。
いきなり以前のような食生活に戻すのではなく、徐々に元に戻していくようにしましょう。
筋トレは目標を達成した後も続けなければなりません。
筋肉がエネルギーを消費してくれるので、その筋肉を落とさないように、毎日少しずつでもいいので筋トレを欠かさないようにしましょう。
目標を達成した後の自分のやるべきことを紙に書いておくのも良いかもしれませんね。
ホメオスタシス要因の停滞期を起こさせない⇒1か月の減量は体重の5パーセントまで！
先ほどホメオスタシスが原因で停滞期が起こることを説明していきましたが、停滞期が起こるスイッチが入るのは1ヶ月で体重の5%以上が減ってしまったときです。
例えば、体重60キロの人であれば、1ヶ月に3キロ以上減ってしまうと停滞期が発動してしまいます。
1ヶ月に3キロ未満の減量目標を立てれば、論理的には停滞期が起きないということになります。
しかし、そのような計算をしていても停滞期は何故か起こってしまうのです。
停滞期が来てしまったらどうすればいいのと思う方もいるのではないでしょうか？
答えは、最低1ヶ月は停滞期と向き合う事です。
ダイエットにはどうしても停滞期がつきものになっています。
停滞期に入って体重が減らなくなってしまっても、最低1ヶ月はそのままダイエットを続けるようにしましょう。
そうすることで飢餓状態だと判断していたのが、これが普通なのだと理解するようになります。
このように脳が理解してくれれば、低燃費期間を終了させてくれるのでまた体重が落ち始めてきますよ。
しかし、停滞期はある一定のサイクルで起きてしまいます。
しばらくするとまた体が飢餓状態だと判断してしまうので、再び停滞期に突入していくのです。
減少→停滞期→減少→停滞期、というようなグラフが出来上がると思います。
レプチンの分泌を促す⇒タンパク質＆睡眠をしっかりとる
レプチンは脂肪細胞から作られるホルモンなのですが、脂肪が増えてしまうと食欲を抑えてくれたり、脂肪燃焼を促進させたりしてくれる働きがあります。
しかし、先ほどレプチンが減少してしまうと最悪の事態が起こると説明していきましたが、過剰に分泌されるのも問題が発生してくるのです。
レプチンは適度な分泌量が望ましいと考えられています。
レプチンの分泌量を促すためには栄養をしっかり摂取すること、特にタンパク質を多く摂取するようにしましょう。
また、レプチンは睡眠をしっかり取らないことでも減少してしまうので、ダイエット中は必ず睡眠時間を確保することが大切です。
ホメオタシスとレプチン的にも、とにかく栄養に気を配る⇒食事を見直す！
大切なのは栄養の整ったバランスの良い食事をとることです。
偏った食生活にならないように、ビタミンやミネラルを積極的に摂取するようにしましょう。
そして、様々な食料をバランスよく摂取するようにしましょう。
このことがリバウンドしないための重要なポイントです。
特に、たんぱく質は筋肉の材料とも言われています。
一般的にタンパク質1グラム×体重が1日の摂取量の目安と言われています。
例えば体重 60キロの方なら、1日60グラムのタンパク質をとらなければいけないということです。
具体的な食品名を挙げて量をまとめてみました。
- 鶏ささみ100グラムに対し、約23グラム
- 鶏胸肉100グラムに対し、約21グラム
などということになります。
これは体重60キロの方を例に計算しています。
つまり、1日で鶏ささみ肉なら260.8グラム、鶏胸肉なら285.7グラムを摂取しなければいけないということです。
ちょっと大変かもしれませんね
1日3食の中でこまめに取り入れて、摂取するようにしてみましょう。
まとめ
今回はリバウンドの原因や対策方法について紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか？
なぜリバウンドが起きてしまうのか理解することができましたでしょうか？
リバウンドと停滞期はとても厄介なものです。
これらが起きてしまうだけでメンタル面に多大なるダメージを与えてくるので最悪ですよね。
リバウンドや停滞期に負けないためにも、上記で挙げた対策方法を試してみて下さい。
最初から無理して行う必要はなく、自分の生活に合わせてバランスよく生活習慣に取り入れるようにしましょう。
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今回の記事の皆さんのお役に立っていれば幸いです。
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